Zorg ervoor dat je nieuwjaarsvoornemens standhouden

Deze blog is vertaald naar het Nederlands.

Januari heeft een bepaalde energie. Nieuwe kalenders, frisse voornemens en het stille geloof dat dit eindelijk het jaar zou kunnen zijn waarin alles op zijn plaats valt. De motivatie is hoog, de plannen zijn ambitieus en de routines voelen vanzelfsprekend aan. Totdat, meestal ergens in februari, de realiteit zich aandient.

Bij Kracht Amsterdam bekijken we januari anders. Niet als een tijd voor extreme beloftes, maar als het perfecte moment om gewoontes te ontwikkelen die de rest van het jaar standhouden.

Het goede nieuws is dit: je hebt niet meer wilskracht nodig, maar betere gewoonten. Door je te richten op je dagelijkse gedrag, krijg je de controle terug over wat er echt toe doet. Je gewoonten volhouden heb je grotendeels zelf in de hand, en elke herhaalde actie geeft je een klein gevoel van vooruitgang en voldoening. Waar die gewoonten uiteindelijk toe leiden, zal zich in de loop der tijd openbaren, maar de consistentie die je vandaag opbouwt, is het deel dat je nu kunt beïnvloeden.

Maak van januari een makkelijke maand om te winnen.

Het enthousiasme van januari leidt vaak tot overambitieuze plannen. Vijf keer per week sporten. Perfecte voeding. Geen flexibiliteit. Dit is waar veel goede voornemens stilletjes sneuvelen.

Blijvende gewoontes worden opgebouwd door de juiste handelingen gemakkelijk en herhaalbaar te maken .

Vraag niet hoe hard je kunt pushen, maar vraag wat je kunt herhalen.

Goede gewoonten voor januari zien er vaak als volgt uit:

• Train een realistisch aantal keren per week en bescherm die trainingssessies.

• Focussen op haalbare maandelijkse voortgangsdoelen in plaats van één vast bedrag voor het hele jaar.

• Eten op een manier die energie en herstel bevordert, in plaats van strikte regels te volgen.

• Slaap en herstel beschouwen als onderdeel van de training, niet als iets dat er later bij komt kijken.

Deze acties lijken misschien simpel, maar juist die eenvoud maakt ze duurzaam. Dat wil niet zeggen dat je geen ambitieuze doelen mag stellen. Doe dat vooral! Maar de kunst is om die doelen om te zetten in acties die je dagelijks kunt uitvoeren en steeds opnieuw kunt herhalen.

Heb je hulp nodig bij het ontwikkelen van deze gewoonten of doelen? Neem dan contact op met een van onze trainers, of bekijk onze mogelijkheden voor voedingscoaching of personal training !

Denk na over wie je wilt zijn.

De meeste voornemens zijn gericht op het eindresultaat. Afvallen. Fitter worden. Harder trainen. Hoewel dat prima doelen zijn, mislukken ze vaak omdat ze te ver verwijderd zijn van het dagelijkse gedrag. Zodra je ze koppelt aan gedrag en gewoonten, wordt het makkelijker om ze te bereiken.

Wie wil jij dit jaar zijn?

• Iemand die blijft trainen, zelfs als het leven druk is.

• Iemand die zich sterk, capabel en zelfverzekerd voelt in zijn of haar lichaam.

• Iemand die goed presteert of uitblinkt in de sportschool.

• Iemand die goed voor zijn of haar gezondheid zorgt zonder er een fulltime baan van te maken.

Als je gewoonten je identiteit ondersteunen, wordt consistentie makkelijker. Je probeert jezelf niet te dwingen om te trainen, maar je gedraagt je gewoon als iemand die traint.

Focus op kleine verbeteringen die samen een groot verschil maken.

Je hebt geen complete herziening nodig. Je hebt kleine verbeteringen nodig die zich opstapelen. Stapel successen op elkaar om je te helpen door te gaan!

Een iets betere warming-up. Iets meer aandacht voor de techniek. Regelmatigere maaltijden. Een extra wandeling op rustdagen. En als een gewoonte eenmaal is ingeburgerd, voeg je een nieuwe toe. In de loop van weken en maanden zorgen deze kleine keuzes voor merkbare veranderingen.

Doelen die gebaseerd zijn op vaardigheden kunnen bijzonder effectief zijn. Het verbeteren van je bewegingen, tiltechnieken en ademhaling creëert zelfvertrouwen en vooruitgang zonder dat je constant gemotiveerd hoeft te zijn. Begeleiding kan dit proces soepeler en sneller laten verlopen, vooral wanneer je nieuwe vaardigheden leert of bestaande vaardigheden verfijnt.

Als dit iets voor jou is, bekijk dan onze workshops in het programmaoverzicht , of bekijk hier de mogelijkheden voor personal training .

Bouw eerst aan consistentie voordat je de intensiteit opvoert.

Januari moedigt vaak een alles-of-niets-mentaliteit aan. Hard trainen of helemaal niet. Perfect eten of opgeven. En vaak worden meerdere van deze ambitieuze doelen tegelijk gesteld. Echte vooruitgang zit echter ergens daartussenin.

Consistentie wint het altijd van intensiteit. Door regelmatig en met een beheersbare inspanning te trainen, bouw je momentum op. Zodra die consistentie is bereikt, kan de intensiteit er op natuurlijke wijze aan worden toegevoegd.

Structuur is hierbij essentieel. Of het nu gaat om ondersteuning bij de training, hulp bij het optimaliseren van voedingsgewoonten of simpelweg een plan om te volgen, de juiste structuur vermindert besluiteloosheid en zorgt ervoor dat gewoonten op koers blijven.

Door in kleine stapjes te werken met 1 of 2 veranderingen tegelijk, wordt bovendien het risico vermeden om alles op te geven wanneer 2 of 3 van de 10 doelen niet volgens plan verlopen.

Train voor deze maand en alle maanden en jaren daarna.

We overschatten vaak wat er in een paar weken kan veranderen en onderschatten wat consistente inspanning over maanden en jaren kan bereiken. Een toename van 2 kg bij het deadliften klinkt op zich niet zo spannend. Maar herhaal diezelfde gewoonte twaalf keer en je tilt ineens 24 kg meer over een jaar. Kleine vooruitgang voelt op het moment zelf misschien saai aan, maar het wordt indrukwekkend als je het laat opbouwen. Stel je eens voor hoe cool je eruit zou zien met nog eens 24 kg aan je halter!

Daarom lopen veel goede voornemens vast. Ze zijn gebaseerd op kortetermijndoelen. Een vakantie. Een doel voor de zomer. Een getal op de weegschaal. Dit kunnen nuttige motivatoren zijn, maar ze zijn kwetsbaar als ze het enige zijn dat je gewoontes bij elkaar houdt.

Kracht, spiermassa, conditie en bewegingskwaliteit werken op verschillende manieren. Ze belonen geduld. Elke training die je bijwoont, draagt stilletjes bij aan een langetermijnreserve die je beweging, gevoel en prestaties ondersteunt, niet alleen dit jaar, maar decennia lang.

Vanuit dit perspectief bezien, draait januari niet om urgentie of druk. Het gaat erom een richting te kiezen en vervolgens kleine, herhaalbare stappen te zetten die je daar brengen.

Een lichtere start van januari

Je hebt geen perfect plan nodig. Je hebt geen extreme discipline nodig. Als je bij elke stap op discipline moet vertrouwen om weerstand te overwinnen, zul je uiteindelijk ongetwijfeld verliezen. Je hebt gewoonten nodig die bij je leven passen, die ervoor zorgen dat je doelen onderdeel worden van je dagelijkse routine, dingen die je doet zonder erbij na te denken.

Begin klein. Zorg dat het herhaalbaar is. Laat januari een maand zijn waarin je systemen bouwt waar je mee kunt leven, in plaats van goede voornemens die je moet zien te overleven.

Als dit jaar anders aanvoelt, is dat meestal een teken dat je het goed doet.

10 door de sportschool geïnspireerde voornemens en de kleine gewoontes die ze ondersteunen.

Om deze voornemens beter uitvoerbaar te maken, kunnen we ze SMART maken. Specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden. Het voornemen geeft richting, de gewoonte zorgt ervoor dat het gebeurt.

1. Verhoog je prestaties bij de belangrijkste krachtoefeningen met 10 tot 15 procent in de komende 6 maanden.

Gewoonte: Neem minstens één keer per week deel aan een krachttraining.

2. Verbeter je 5 km-tijd volgend jaar met 5 minuten.

Gewoonte: Doe één rustige hardloopronde per week of neem consequent deel aan de Engine-lessen op zondag .

3. Leer of verbeter binnen de komende 6 maanden minstens één nieuwe fitnessvaardigheid.

Gewoonte: Neem je voor om minstens de helft van de aangeboden vaardigheidsworkshops in die periode bij te wonen.

4. Verlies 3 tot 6 procent van je lichaamsgewicht in de komende 8 maanden, terwijl je je trainingsprestaties behoudt.

Zorg ervoor dat elke hoofdmaaltijd een duidelijke eiwitbron bevat en eet op vaste tijdstippen.

5. Train consequent en Zorg voor minimaal twee trainingssessies per week.

Plan je sessies van tevoren in en beschouw ze als afspraken waar je niet over kunt onderhandelen.

6. Verbeter de kwaliteit van je bewegingen en verminder pijn.

Gewoonte: Besteed vijf tot tien minuten aan een gestructureerde warming-up of mobiliteitsoefeningen vóór elke sessie.

7. Verbeter je herstel en je dagelijkse energieniveau.

Gewoonte: Stel een vast slaap- en waakritme in voor de weekdagen en houd dit aan.

8. Bouw zelfvertrouwen op met olympische gewichthefoefeningen.

Gewoonte: Doe wekelijks mee aan een les olympisch gewichtheffen of een reguliere les met gewichtheffen.

Geen van deze voornemens is gebaseerd op extreme maatregelen; ze worden ondersteund door een kleine gewoonte die je kunt herhalen. Gewoonten zijn makkelijker vol te houden als ze haalbaar aanvoelen. En als je ze herhaalt, volgen de resultaten vanzelf.

Januari hoeft niet spectaculair te zijn om effectief te zijn. Kies een duidelijke richting, koppel die aan eenvoudige acties en laat de tijd de rest doen.